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Tipos de adoçante: quais são e como escolher a melhor opção?

Você que está de dieta ou simplesmente procura uma alimentação mais saudável já deve ter passado pelo dilema da utilização de adoçantes. Normalmente, a redução do consumo e a substituição do açúcar é uma consequência no processo de reeducação alimentar.

No entanto, é um assunto que causa dúvidas, polêmicas e divide opiniões. Agora você deve estar pensando que embora exista uma gama de tipos de adoçante que estão disponíveis no mercado, você não sabe praticamente nada sobre eles. Acertamos? Se a sua resposta foi sim, você não pode deixar de dar uma olhadinha nessas informações que separamos! Gostou? Então, confira!

Afinal, qual a diferença entre adoçante e açúcar?

O açúcar é considerado um alimento produzido a partir da cana-de-açúcar. Ele é um carboidrato absorvido de forma rápida pelo nosso organismo, levando à alteração dos níveis de glicose e de gordura do organismo. Cada grama de açúcar fornece ao organismo 4 kcal.

Os adoçantes são produzidos artificialmente a partir de diversas matérias-primas. Eles podem ter pouca ou nenhuma caloria. Por esse motivo alguns são indicados para indivíduos diabéticos, em processo de emagrecimento, ou para quem quer ter uma vida mais saudável.

Qual a diferença entre adoçante natural e artificial?

Os artificiais são produzidos em laboratórios; eles têm a capacidade adoçante bem maior do que o açúcar comum. Os ditos naturais são extraídos de plantas como cana-de-açúcar, diversas frutas, beterraba, dentre outras.

Os adoçantes artificiais mais conhecidos são o ciclamato de sódio, o aspartame, a sacarina e a sucralose. Alguns deles, como o aspartame, já são conhecidos os malefícios no organismo.

Qual adoçante escolher?

Eles têm diferença do poder adoçante, do sabor, do número, dentre outros. Sem dúvidas os adoçantes naturais são os que menos trazem prejuízos quando utilizados moderadamente. Por isso, apresentaremos as características de 5 tipos de adoçante para ajudar você nessa jornada:

Xilitol

É um adoçante derivado do milho. Ele apresenta baixo índice glicêmico e até 40% menos calorias do que o açúcar. Se você é diabético, pode utilizar esse produto, uma vez que ele não afeta o metabolismo de insulina. Outro ponto positivo é que seu sabor e aparência são bem parecidos com o açúcar convencional.

Estévia

Consiste em um adoçante natural, vindo de uma planta de mesmo nome. Ele consegue ser até 300 vezes mais doce que o açúcar. A vantagem desse produto é que seu índice glicêmico é zero e não tem calorias, ou seja, pode ser utilizado tanto por diabéticos quanto por pessoas em processo de emagrecimento. O seu sabor é um pouco amargo, podendo atrapalhar a adaptação de algumas pessoas com esse produto.

Taumatina

Esse adoçante é derivado de uma planta originaria da África. Apresenta poder adoçante altíssimo, podendo chegar a ser 2500 vezes mais doce que o açúcar. Ele também pode ser utilizado por diabéticos. E outro ponto de vantagem em relação aos outros tipos de adoçantes é que ele não tem sabor com tendência para o amargo ou metálico. Se você não se adaptou aos produtos por uma questão de sabor, essa pode ser uma boa opção.

Maltitol

Este é um derivado do álcool, que é naturalmente encontrado em algumas frutas e vegetais. Ele não tem poder adoçante tão alto como os outros itens, mas seu poder chega próximo ao do açúcar. Infelizmente, também deixa sabor residual nos alimentos. Ele pode ter até 1,5 kcal por grama, podendo causar alterações na glicemia.

Apesar de não recomendado para diabéticos, é uma boa opção para pessoas que queiram, por exemplo, manter ou ganhar peso com saúde.

Eritritol

Também é um adoçante derivado do álcool. Ele apresenta bem menos calorias que o maltitol (cerca de 0,24 kcal por grama). Seu poder adoçante também se aproxima do açúcar comum. Ele pode ser tolerado por diabéticos, pois não é digerido pelo organismo, não causando alterações glicêmicas. Também apresenta um leve sabor residual.

Existem diversos tipos de adoçante, a escolha além do seu objetivo também depende da sua adaptação com o sabor de cada um deles. Em caso de dúvidas não deixe de recorrer a uma orientação profissional!

E você, faz uso de adoçantes? Deixe um comentário no nosso post e conte para gente a sua experiência!

Não sabe onde encontrar? Em Manaus, a Bioexata Suplementos possui uma grande variedade de adoçantes para que você decida qual é o mais adequado para sua dieta. Entre em contato com nossos consultores e conheça várias opções!
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Para que serve o BCAA? Conheça seus benefícios e saiba como usar

O uso de suplementos pode ser importante para quem procura qualidade de vida. Você, que pratica atividade física ou convive no meio esportivo, já ouviu falar do BCAA? Talvez sim, mas, provavelmente, você não sabe tudo sobre ele.

Existem algumas informações que são muito importantes para quem deseja usufruir das vantagens desse suplemento. Saber exatamente o que é e para que serve o BCAA é indispensável para você iniciar o consumo— e nós lhe ajudaremos nisso!

Se você procura um suplemento que pode lhe trazer diversos benefícios e quer mais detalhes sobre ele, não pode perder este post que preparamos. Ficou interessado? Então, confira!

O que é BCAA?

O BCAA (Branched-Chain Amino Acids) é conhecido como aminoácidos de cadeia ramificada. Os aminoácidos são unidades básicas que formam as proteínas. Alguns são denominados não essenciais, pois o nosso próprio corpo os produz. Outros são essenciais, mas nós não os produzimos e devemos adquiri-los pela alimentação.

O BCAA é formado por três aminoácidos essenciais: a valina, a leucina e a isoleucina. Essas substâncias podem ser adquiridas pela alimentação, no entanto, sua suplementação adicional pode trazer uma série de benefícios ao seu organismo, como veremos a seguir!

Quais são os benefícios do BCAA?

Esse suplemento está dentre os mais utilizados, e isso se deve às inúmeras alterações benéficas que ele pode trazer ao organismo. Aqui vamos explicar para que serve o BCAA e qual é a sua forma de utilização. Fique ligado nas vantagens desse suplemento:

Previne a perda de massa magra

Ele estimula a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico. O aumento de sua produção possibilita a maior entrada de glicose nas células. Dessa forma, seu músculo terá uma maior energia e menor degradação proteica durante os treinos, levando à manutenção da massa magra.

Trabalha na síntese proteica, na recuperação e ganho muscular

O BCAA, especialmente a leucina, aumenta a taxa de síntese de proteínas e reduz a taxa de degradação proteica muscular após os exercícios. Desse modo, esse suplemento age positivamente na redução dos desgastes causados pelos exercícios de alta intensidade, auxiliando na sua recuperação e ganho muscular após o treinamento.

Auxilia no sistema imunológico

Ele aumenta a concentração de glutamina — um aminoácido que serve como importante fonte de energia para as células do sistema imunológico. Durante o treino ocorre a redução plasmática de glutamina, levando o indivíduo à imunossupressão.

A administração do BCAA aumenta a síntese de glutamina, o que garantirá a você um sistema imunológico mais eficiente, podendo diminuir a incidência de infecções.

Reduz a fadiga física e muscular

Durante o exercício ocorre o aumento dos níveis de serotonina, causando fadiga muscular e prejuízos no desempenho esportivo. O BCAA age no organismo competindo com o triptofano, substância precursora da serotonina. Dessa forma, ele reduz os níveis de serotonina durante os exercícios, retardando a fadiga física.

Melhora o desempenho esportivo

As alterações fisiológicas decorrentes da suplementação de BCAA faz com que esse suplemento seja muito utilizado por atletas. A melhora da fadiga e da imunidade, a otimização da recuperação muscular, a prevenção da perda de massa magra, dentre outros são fatores que garantem a melhoria do desempenho esportivo.

Como o BCAA deve ser utilizado?

É importante que você utilize o BCAA de acordo com as suas características, objetivos e práticas esportivas. Geralmente é indicada a média 0,20 g/Kg desse composto. Ele pode ser fracionado antes, durante e depois do treino de acordo com a sua necessidade. Vale ressaltar que a proporção dentre os aminoácidos deve ser uma preocupação.

Existem produtos com diversas proporções de aminoácidos — a mais utilizada é 2 leucina: 1 valina: 1 isoleucina. No entanto, a proporção de cada aminoácido depende dos objetivos e necessidades nutricionais do indivíduo. Por esse motivo, é essencial que você procure um nutricionista para orientá-lo quanto às quantidades e proporções adequadas para o seu caso.

Aqui, explicamos para que serve o BCAA. Essas informações são indispensáveis para você que deseja utilizar esse tipo de produto.

Gostou das dicas? Confira também nosso post sobre o Whey Protein e fique por dentro dos principais suplementos utilizados na prática esportiva. Até a próxima!

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Hipertrofia: quais as diferenças entre homens e mulheres?

Você já deve ter sonhado com um bom rigor físico e um corpo bem torneado ao menos uma vez na vida, não é mesmo? Se você ainda não alcançou esses objetivos, provavelmente deve pensar que esta é uma tarefa difícil e trabalhosa. Se você é mulher, também pode dizer que a hipertrofia feminina é algo impossível.

No entanto, apesar de existirem algumas diferenças entre homens e mulheres, saiba que esses pensamentos estão equivocados. O ganho de massa muscular não é tão difícil quando você adota comportamentos específicos na sua rotina.

Quer ganhar massa magra, saúde e qualidade de vida? Aqui vamos esclarecer diversas dúvidas sobre a hipertrofia muscular, e explicar as principais diferenças desse processo entre os gêneros. Gostou? Então confira esta matéria até o fim e não perca as dicas!

Como se dá o processo de hipertrofia?

Esse processo é definido pelo aumento do volume das fibras musculares. É um fenômeno de adaptação que pode ser observado no tecido muscular após você iniciar a prática de exercícios físicos. Os exercícios de força e de resistência são os mais indicados para quem almeja o ganho de massa muscular. Isto se dá pelo fato da hipertrofia estar ligada ao tipo e a intensidade do exercício.

No entanto, para que esse processo ocorra de forma eficaz é necessário que o seu organismo tenha energia e nutrientes necessários, questões que abordaremos mais a frente.

Qual a diferença entre homens e mulheres?

Você deve estar se perguntando “por que as mulheres não ‘crescem’ de forma tão fácil como os homens?” Existem duas respostas para essa pergunta.

Inicialmente, a massa muscular total das mulheres é menor do que a dos homens. Isso ocorre porque o conjunto de fibras musculares femininos ocupa uma menor área transversal.

Outro fator se relaciona com o perfil hormonal relacionado ao gênero. A produção de testosterona das mulheres é menor, não permitindo um alto grau de hipertrofia. Outro ponto em questão é a quantidade de estrogênio presente no organismo feminino, que propicia a retenção hídrica e dificulta a definição muscular.

Porém, essas diferenças podem ser contornadas quando a prescrição de exercícios e da alimentação está em sintonia com os seus objetivos. Dessa forma, se você é mulher, não se preocupe! Com orientação de um bom profissional de educação física e de um nutricionista é possível alcançar seus objetivos.

Como otimizar o ganho de massa muscular?

Para ganhar massa magra é indispensável o acompanhamento profissional individualizado com estratégias voltadas para o seu objetivo, no entanto, alguns pontos devem ser considerados nesse processo. A seguir, apresentamos os principais fatores que você deve ter atenção:

Alimentação

Não importa se você é homem ou mulher, a alimentação tem que ser uma prioridade quando falamos de ganho de massa muscular. É necessário que o seu músculo tenha energia e proteínas o suficiente para propiciar a hipertrofia e previnir a perda de massa magra durante a prática de atividades físicas.

Aposte em um plano alimentar individualizado focado em proteínas e carboidratos de boa qualidade e em nutrientes que possam auxiliar na sua recuperação muscular. A hidratação antes, durante e após o exercício, também é um fator de importância.

Treino

O treino é algo que pode e deve variar tanto de pessoa para pessoa quando de homens para mulheres. No caso das mulheres, o ganho de massa muscular pode estar relacionado aos exercícios realizados de forma mais frequente e com um menor número de séries e repetições. A consistência e a disciplina são indispensáveis para mulheres que sonham com a hipertrofia.

Tempo de descanso

Após um treinamento de força e resistência, sua produção de proteína aumentará pelo período de 24 a 48 horas. Será nesse momento que ocorrerá o aumento dos músculos. Portanto, o período de descanso muscular com alternância de treinamento dos grupos musculares é muito importante para ambos os gêneros.

Você deve ter percebido que foco e disciplina são características importantes para quem almeja a hipertrofia. Se você é uma dessas pessoas, não deixe de procurar uma boa orientação profissional. Isso certamente garantirá que você alcance seus objetivos mais facilmente.

Gostou dessa matéria? Então, deixe um comentário no post dividindo com a gente suas dificuldades para o ganho de massa muscular!

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Saiba quais são e como evitar hábitos que desaceleram o metabolismo

Muitas pessoas têm o objetivo de alcançar um estilo de vida saudável, mas a rotina agitada e repleta de compromissos pode fazer com que essa meta se torne um grande desafio.

Diante disso, é preciso analisar quais são os fatores que potencializam os bons resultados, bem como identificar os hábitos que podem desacelerar o metabolismo, já que esse fator pode interferir de forma negativa nas respostas do organismo.

Se você quer entender melhor quais são os hábitos que podem afetar o seu corpo e, assim, influenciar também os resultados do seu treino ou dieta, acompanhe o texto a seguir!

Comer de maneira inadequada

Um dos maiores erros na alimentação, especialmente no caso dos brasileiros, é a ingestão excessiva de carboidratos simples, de elevado índice glicêmico, como o pão francês, as massas, bolos e biscoitos.

Como consequência, o organismo pode sofrer um aumento de peso, do colesterol e, principalmente, de glicose circulante no sangue, aumentando o risco de diabetes. Todos esses fatores, juntos, favorecem a ocorrência de um metabolismo mais lento.

Outro fator importante é a escolha dos demais alimentos no dia a dia. Os refrigerantes, o açúcar branco e os salgadinhos de pacote são produtos altamente processados, com poucas fibras e ricos em gorduras, o que contribui para uma digestão mais difícil e também colabora com a redução do metabolismo ao longo do tempo. Portanto, evite-os sempre que possível.

Dormir pouco

Quando não dormimos o suficiente para descansar — ou sofremos de insônia persistente —, o corpo humano sofre com a desregulação da leptina e da insulina.

Como uma das funções da insulina é a de sinalização para o acúmulo de gordura, o armazenamento lipídico fica facilitado quando suas taxas se encontram elevadas, favorecendo a redução do metabolismo e o ganho de peso.

Já a leptina, uma proteína que se relaciona com o controle da saciedade, também varia em quantidade conforme o número de horas dormidas, sugerindo que o sono também tem influência na regulação do metabolismo.

Para evitar os efeitos indesejados dessas substâncias, o ideal é dormir, no mínimo, 6 horas por noite, para proporcionar um descanso adequado ao seu corpo.

Levar uma vida sedentária

O hábito de passar a maior parte do dia sem realizar nenhum exercício físico é muito comum nos dias de hoje, principalmente em grandes centros, o que faz do sedentarismo um dos maiores responsáveis por manter o metabolismo lento.

Para reverter esse quadro, o ideal é praticar exercícios, especialmente os aeróbios, pelo menos 30 minutos por dia e três vezes por semana. Essa prática exige mais oxigênio dos músculos, levando ao aumento do metabolismo e do bem-estar.

Os treinos intervalados — que são uma variação entre atividades físicas leves e fortes — também aumentam o batimento cardíaco e promovem o aumento do metabolismo. A falta de tempo não precisa ser uma desculpa, já que apenas 20 minutos diários podem manter o metabolismo acelerado durante várias horas.

Caso não seja possível se matricular em uma academia, adote atitudes mais ativas, como: evitar o elevador e preferir as escadas, andar mais a pé ou ir de bicicleta até a padaria, por exemplo. O importante é encontrar a motivação necessária para mudar o estilo de vida e incorporar os novos hábitos na rotina!

Se você gostou desse texto, compartilhe essas informações nas suas redes sociais e ajude mais pessoas a se informar sobre o assunto!

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Suplementos para endurance: como atuam e quais são as opções?

A prática de atividades de endurance — exercícios caracterizados por serem de baixa intensidade e longa duração — faz com que o corpo necessite de suplementação especial devido ao alto gasto energético e desgaste físico.

A corrida e o ciclismo são exemplos bem comuns dessa prática. Apesar de serem de baixa intensidade, o gasto calórico dos exercícios de longa duração exige a ingestão de nutrientes especiais. Caso contrário, pode levar à fadiga muscular ou hipoglicemia, por exemplo.

Basicamente, os suplementos têm como função prover nutrientes ao atleta durante os treino e provas, melhorando o rendimento, acelerando a evolução no esporte e garantindo a saúde do atleta a longo prazo.

Mas você sabe o que ingerir para ter melhores resultados com esse tipo de exercício? Neste post, vamos indicar algumas opções de suplementos para endurance e como eles atuam. Você não pode perder!

Repositores hidroglicoeletrolíticos

Exercícios de longa duração vêm sempre acompanhados de muito suor. Os repositores hidroglicoeletrolíticos são importantes para repor a água e os sais minerais perdidos, além de fornecer energia para o exercício.

O ideal é que sejam consumidos durante o endurance em um intervalo de 45 minutos. Pode-se aliar esse suplemento ao consumo de água em pequenas quantidades a cada 15 minutos.

Estimulantes à base de cafeína

Para se manter alerta durante o endurance, suplementos à base de cafeína são muito bem-vindos. Ela é responsável por criar uma situação de agilidade e por manter a disposição e níveis de excitação elevados.

Além disso, ao aumentar a oxidação de gorduras, o corpo passa a poupar glicogênio, alterando, assim, a percepção de esforço e a sensação de dor. Ou seja, aumenta o bem-estar corporal.

Para ter melhores resultados, a cafeína deve ser ingerida até 30 minutos antes do exercício.

Repositores energéticos à base de carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por liberar energia de forma rápida no organismo. Ao ingeri-los antes do endurance, há um retardamento do gasto das reservas de energias corporais. Já no final, ele é responsável por recuperar as energias gastas durante a prática e por evitar o desgaste dos músculos.

Por esse motivo, a ingestão de suplementação cuja base é esse nutriente deve ser realizada antes, durante e após os exercícios. O indicado é que se consuma de 30 a 60g por hora de atividade. No entanto, vale destacar que, quanto maior o exercício, maior a necessidade.

Recovery R4:1

Esse tipo de suplemento é uma combinação de 4 gramas de carboidratos para cada 1 grama de proteína. O R4:1 é aliado na reposição de glicogênio, ajuda na recuperação da musculatura após o exercício de longa duração, além de manter a hidratação.

O indicado é que o suplemento seja consumido diluído em água — durante e logo após o endurance — garantindo que haja a reposição imediata de energia.

Outros suplementos para endurance

Para melhorar a recuperação após a atividade de longa duração, pode ser interessante o acréscimo de suplementação à base de proteínas como Whey Protein, e aminoácidos, como BCAA e glutamina. Os resultados dessa ingestão estão ligados à melhora da performance e imunidade.

Se conjugados com os suplementos feitos a partir de carboidratos imediatamente após o término do exercício, são também ótimos aliados na recuperação e reposição do glicogênio.

Além disso, há suplementos que protegem as articulações e que podem ser muito úteis, evitando dores e lesões – muito comuns nos atletas de alto rendimento -, como é o caso do colágeno tipo II.

Apesar do grande número de suplementos para endurance disponíveis no mercado, cada pessoa poderá reagir de uma forma diferente. Outro ponto que pode ser determinante para o ótimo desempenho do exercício é a boa alimentação.

Por isso, é importante ressaltar que é a consulta a um profissional de nutrição para a prescrição correta de suplementação, de acordo com suas necessidades, pode auxiliar a escolha correta dos produtos, evitando excessos. Além disso, um educador físico ajudará muito na preparação correta dos treinos.

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O que você precisa saber sobre fadiga muscular e como evitá-la

Caminhar fica difícil? Você sente cansaço nos músculos e eles parecem não mais querer lhe obedecer? Você sente aquela perda de força muscular durante o treino na academia? É preciso ter alguns cuidados com o próprio corpo e saber como evitar a fadiga muscular!

Elaboramos este artigo para lhe explicar por que ela acontece e dar alguns exemplos de como evitá-la e de suplementos para prevenção. Continue a leitura e fique por dentro do assunto!

Por que a fadiga muscular ocorre?

Quando fazemos movimentos repetitivos (como na maior parte das atividades físicas), a tensão muscular é ativada. Após algum tempo, ela começa a declinar: esse momento é sentido como uma “perda de força” momentânea.

Essa tensão natural é mantida pela glicose e pelo glicogênio presentes em nosso organismo e a falta de algum desses componentes no sangue pode acarretar em prejuízos até mesmo na transmissão dos impulsos nervosos enviados pelo nosso cérebro — que é exatamente o que acontece durante a fadiga muscular: a falha nesses impulsos e a sensação de que o músculo deixou de responder aos nossos “comandos”.

Como evitar a fadiga muscular?

Existem alguns fatores que levam ao aparecimento da fadiga muscular. Dentre eles, estão a falta de minerais como potássio, magnésio e cálcio no organismo. Além disso, casos de anemia, diabetes, problemas cardíacos e doenças renais devem ser tratados por profissionais especializados.

Caso você perceba que a ocorrência do quadro tem sido frequente, é importante procurar um médico a fim de avaliar as condições gerais do seu corpo para chegar a um diagnóstico da causa.

Além disso, manter uma dieta balanceada e praticar exercícios regularmente são medidas que contribuem para manter os músculos fortes e garantir a reposição de vitaminas importantes para o bom funcionamento do organismo como um todo.

Existem suplementos para ajudar a preveni-la?

Existem alguns suplementos que ajudam a potencializar a ação dos músculos e, consequentemente, evitam que eles fiquem fatigados.

Exercícios para ganho de massa muscular, muitas vezes, visam lesionar o músculo para que ele se reconstrua após o treino, em uma “versão” mais forte. Os suplementos também auxiliam nesta reconstrução. Os principais são:

  • creatina: aumenta o ganho de força e massa muscular. Após algumas semanas de uso, é bastante provável que a fadiga durante o treino diminua;
  • BCAA: trata-se do produto mais usado para evitar a fadiga muscular. É formado por uma combinação de aminoácidos que auxiliam na manutenção e crescimento dos músculos. Eles servem para reparar os tecidos musculares após o treino, fazem parte do sistema enzimático e hormonal e ainda transportam oxigênio para as células. Além disso, atuam na produção de insulina, fazendo com que a glicose seja utilizada pelas células como combustível para a atividade física;
  • glutamina: além de ajudar a nutrir o sistema imunológico, previne a perda de massa muscular devido ao esforço nos treinos e também os danos às articulações, auxiliando ainda na prevenção de infecções;
  • whey protein: talvez esse suplemento seja um dos quais mais se ouve falar nas academias. Além de conter alguns aminoácidos, age diretamente na recuperação do músculo após o treino. Aliás, esse é o momento ideal para ingeri-lo e obter resultados satisfatórios.

Entendeu como evitar a fadiga muscular com exercícios e uma alimentação e suplementação balanceadas? Entretanto, não deixe de consultar um médico que avaliará a sua saúde e poderá orientá-lo corretamente.

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Dor no pulso após academia: saiba como tratar

Fazer exercícios é um santo remédio para o corpo e ajuda tanto na prevenção quanto no tratamento de diversas doenças. Porém, se eles não forem feitos da forma correta, podem causar o efeito inverso. Muitas são as lesões típicas da musculação, sendo uma delas a dor no pulso.

Você sente esse incômodo ao praticar atividades físicas? Pois, é sobre isso que vamos falar agora. Confira!

A dor no punho é comum

Sentir dor nessa região é algo bastante comum por ser uma área de maior flexibilidade e também frágil. Ela é bastante sensível aos movimentos repetitivos, especialmente se houver uma carga extra como ocorre na academia. A sobrecarga desencadeia a lesão e a dor aparece como consequência de um processo inflamatório.

O desgaste ósseo e, principalmente, dos ligamentos e tendões é inevitável quando, ao praticar exercícios, o punho está numa posição errada e também recebe mais peso do que realmente suporta.

Como evitar a dor no punho

A inflamação no punho — causadora da dor —, quando ocorre dentro das academias, se dá por conta dos movimentos repetitivos de forma errada. Vejamos abaixo como evitar que isso aconteça.

1. Peça orientação

Uma das formas de evitar que esse problema ocorra é pedir a orientação de profissional antes de iniciar os treinos. O educador físico é a pessoa mais capacitada para te dizer qual é a posição correta das mãos para que o punho não sofra durante a atividade.

2. Fortaleça

Outra maneira de evitar que a lesão aconteça é investindo num bom fortalecimento muscular antes de iniciar treinos com cargas maiores. Músculos fortalecidos suportam mais peso sem causar problemas ou gerar dor.

3. Faça aquecimento e alongamento

Antes de iniciar o treino, o ideal é investir alguns minutos realizando o aquecimento. Ele prepara o corpo para a prática de exercícios e você pode fazer o que achar melhor: corrida, pular no jump, corda, bicicleta, entre outras opções. Após os treinos, o ideal é realizar um alongamento.

4. Invista na suplementação

A maioria das pessoas não consegue consumir, apenas pela alimentação, a quantidade ideal de cálcio, vitamina D, colágeno e outros — ainda mais em momentos como esse, os quais a dose precisa ser maior.

Nesse caso, contar com suplementos pode ser a solução para esse problema. Além de todos seus benefícios, eles são práticos e podem ser levados para qualquer lugar. Portanto, eles são ideais para auxiliar no tratamento da dor e resolver o problema de forma eficaz.

Existem muitas opções no mercado como, por exemplo, os suplementos de colágeno tipo II, que são essenciais para essa situação, pois, além de ajudarem a reduzir a inflamação, também conseguem fortalecer tendões, ligamentos e cartilagens. Os suplementos de vitamina C também ajudam a sintetizar essa proteína de forma natural.

O tipo de suplemento dependerá muito da causa do problema. Por exemplo, se a sua dor no punho estiver associada a um quadro de osteoporose ou uma hipocalemia, a suplementação de cálcio pode ser necessária. A vitamina D também poderia ser recomendada para esse caso, uma vez que ela ajuda o corpo a absorver o cálcio dos alimentos.

Formas de tratar a dor

Quando começar a sentir essa dor de forma constante, procure um médico. Ele indicará os exames necessários para descobrir qual é o problema e passará o medicamento apropriado para tratar a lesão o mais rápido possível, podendo ser tópica ou via oral.

Outra recomendação é a fisioterapia. É bastante comum que a lesão ocorra por conta da falta de fortalecimento muscular e o fisioterapeuta investirá nesse deficit. Será traçado um planejamento de acordo com as suas necessidades com exercícios para fortalecer e aliviar a dor.

Pode ser necessária a utilização de uma órtese, como a munhequeira, para estabilizar a articulação por um período. É uma forma de proteger a região evitando que a lesão se agrave. Mas ela não deve ser utilizada para praticar exercícios na academia, pois pode camuflar o limite de carga que o punho consegue suportar.

Sabe de amigos que sentem dor no pulso ou que praticam musculação e podem ter alguma lesão do tipo? Então, compartilhe esse post e ajude-os a evitar o problema!

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5 fontes de proteínas alternativas à carne para ganhar massa magra

A hipertrofia requer muita dedicação durante os treinos, mas o que muitas pessoas não reconhecem é o fato de que a alimentação é determinante para a construção de músculos.

Os suplementos podem assumir um papel determinante para a conquista de resultados físicos, e junto a uma dieta equilibrada, garantem efeitos significativos para preservar e favorecer o crescimento muscular — estendendo os benefícios, ainda, à saúde e qualidade de vida.

Pensando nisso, separamos alguns alimentos ricos em proteínas para ganhar massa magra e impulsionar os resultados de sua dieta. Confira!

1. Quinoa

É popularmente conhecida como “A proteína em grãos”, e essa fama foi conquistada devido os 14 gramas de proteínas em uma porção de 100g.

Além das proteínas, nutriente importante para hipertrofia, a quinoa ainda pode fornecer minerais como o ferro, cálcio, fibras e ômega-03 e 06, o que favorece não só o fortalecimento do sistema imunológico, mas também a saúde do sistema cardiovascular.

2. Feijão branco

Ele pode ser encontrado em diversas versões e marca presença no cardápio brasileiro. O alimento pode ser um aliado proteico e, após cozida, a porção equivalente a uma xícara de feijão branco pode oferecer uma média de 20 gramas de proteínas.

É importante destacar que, enquanto cru, ele pode garantir uma quantidade mais concentrada de proteínas. Ou seja, esses valores podem sofrer alterações de acordo com o tempo de cozimento.

3. Tofu

Não é a toa que os adeptos de cardápio vegano o reconhecem como “queridinho”. O alimento, além de ter alto teor proteico, possui baixa quantidade de calorias — o que pode ser muito conveniente para controle de percentual de gordura e para o equilíbrio de hormônios.

Uma porção de 100 gramas de tofu contém 12% de proteínas, além de ser fonte significativa de ácidos graxos poli-insaturados, aminoácidos, vitaminas e minerais. Essa quantia varia de acordo com seu modo de preparo e pode marcar presença em receitas de saladas ou, até mesmo, pizzas.

4. Grão-de-bico

O grão-de-bico pode ser uma ajudinha para aumentar a quantidade de proteínas de sua refeição. Essa leguminosa pode oferecer até 17 gramas de proteínas em uma porção de 90 gramas, e ainda pode fornecer vitaminas e minerais importantes para o seu bem-estar e bom rendimento nos treinos.

O grão-de-bico pode ser usado em diversas receitas, combinado a arroz, ervilhas e saladas diversas.

5. Ovo

Um simples alimento pode contribuir de forma significativa para a hipertrofia e seu fácil preparo pode ser uma excelente opção para quem precisa de proteínas para ganhar massa magra, mas não dispõe de tempo para preparar as refeições.

Há quem coma apenas as claras, mas as gemas não oferecem riscos à saúde e também podem promover o bem-estar. Consumindo o ovo inteiro você poderá garantir nutrientes, como vitaminas de complexo B, A, selênio e gorduras boas.

O ovo inteiro pode contribuir com 6 gramas de proteínas, possuindo todos os aminoácidos essenciais para manter a saúde de seus músculos.

Alternativas

Podemos notar que o cardápio pode ser bastante variado, com diferentes fontes de proteínas, que impulsionam a saúde dos músculos. Há inúmeras opções de alimentos proteicos e a ação dos suplementos sempre é um reforço para a boa forma.

Gostou desse texto? Deixe seu comentário e compartilhe outras fontes de proteínas que você conhece!

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Alimentação equilibrada: saiba o que comer antes de dormir

Sabemos que manter uma alimentação equilibrada é a chave para a manutenção da saúde, do bem-estar e para a perda de peso de maneira correta, não é mesmo?

Dessa forma, fazer escolhas certas sobre o que comer é algo que deve ser sempre levado em consideração, uma vez que existem alimentos ideais para serem consumidos em diferentes períodos do dia, como manhã, tarde ou noite. Sendo assim, o que comer antes de dormir?

Pensando nisso, no post de hoje, vamos esclarecer quais os alimentos mais indicados para se ingerir antes de dormir, além de oferecer dicas de refeições apropriadas para a noite. Ficou interessado? Continue a leitura e confira!

O que é uma alimentação noturna adequada?

Mais do que um momento necessário de descanso e relaxamento, uma boa noite de sono é uma necessidade física do nosso corpo, ajudando-o a se recuperar de todos os esforços feitos durante o dia.

Sendo assim, a alimentação feita durante a noite deve ser algo analisado com certo cuidado, tendo em conta uma série de fatores. Isso porque, mesmo dormindo, nosso metabolismo continua funcionando normalmente e depende do que é ingerido antes desse momento para completar satisfatoriamente o processo de descanso.

Uma alimentação noturna adequada, geralmente, consiste em alimentos leves e sem uma quantidade abusiva de carboidratos. Além disso, quando colocado em prática, o hábito de ingerir certos alimentos logo antes de dormir pode trazer diversos benefícios ao corpo.

Entre eles estão a redução do colesterol ruim, a facilitação da digestão, a transformação de gorduras em energia e a melhora na circulação sanguínea, além de outros resultados, como a perda de peso, o ganho de massa muscular e um sono de qualidade — essencial para o bom funcionamento do corpo.

Abaixo, conheça os alimentos mais indicados para se comer antes de dormir, tendo em vista alguns dos benefícios citados acima:

1. Para ter um sono mais tranquilo

Se o que você deseja é dormir bem após uma longa rotina de trabalho e demais correrias do dia a dia, deve, primeiramente, evitar refeições muito gordurosas ou exageradas. Apesar de fundamental, essa não é a única dica importante para quem possui esse objetivo.

Alguns alimentos específicos, quando consumidos durante a ceia, fazem muito bem à saúde, melhorando consequentemente a qualidade do nosso sono. Entre eles, estão:

Iogurte com aveia

Fornece uma sensação de leveza e bem-estar. Essa é uma ótima combinação para se ingerir na ceia. Para aqueles que não digerem bem o leite e os derivados, uma opção igualmente interessante é optar por iogurtes sem lactose.

Frutas secas

Elas representam uma ótima escolha para quem não resiste a um docinho antes de dormir. Por serem desidratadas, possuem uma concentração significante de fibras, o que ajuda nosso corpo a relaxar e estimula o sono. Entretanto, consuma-as com moderação para não exagerar nas calorias.

Banana

Os carboidratos presentes nessa fruta ajudam, diretamente, na produção de serotonina, neurotransmissor que regula o nosso sono. Além disso, por ser de fácil digestão, representa um alimento ideal para ser consumido na ceia.

Abacate

Trata-se de uma excelente fonte do antioxidante GSH e também de ômega 9 — sendo que ambos auxiliam diretamente no equilíbrio hormonal e na qualidade do sono.

Semente de gergelim

Também ricas em triptofano, podem ser adicionadas em alimentos como sopas e saladas, por exemplo. No entanto, se estiver de dieta, consuma-as com moderação.

Nozes e castanhas

Além de darem saúde ao coração e melhorarem os níveis sanguíneos de colesterol, essas oleaginosas são excelentes fontes de triptofano. Cada porção de três castanhas do pará, por exemplo, contém apenas 60 calorias.

Chás calmantes

Chás relaxantes como os de hortelã, maracujá e camomila são ideais para quem deseja uma noite de sono tranquila.

2. Para a definição muscular

Muitas pessoas possuem como objetivo a definição e o ganho de massa muscular. Para que isso aconteça, também é interessante ingerir os alimentos abaixo antes de dormir:

Queijo cottage

Rico em aminoácidos, esse alimento, além de ajudar na redução do colesterol ruim, auxilia na hipertrofia, ou seja, aumento da massa muscular. Para consumi-lo na ceia, você pode adicioná-lo a uma salada ou comer com pães integrais.

Oleaginosas

Ricas em ômega 3, 6 e 9, oleaginosas como amendoim, amêndoas, avelã e nozes podem ser comidas com moderação antes de dormir, uma vez que são ótimas para quem treina — pois abastecem o corpo com gorduras boas. Além disso, elas costumam aumentar a sensação de saciedade do sistema digestivo.

Aveia

Para quem treina e deseja se manter em forma, a aveia é um alimento e tanto. Rica em minerais, fibras, vitaminas e oxidantes, ela também possui um papel importante na hipertrofia. Antes de dormir, você pode ingeri-la em flocos, farinha ou farelo, adicionando-as em shakes ou, até mesmo, em comidas leves.

3. Para emagrecer com saúde

Definir com cuidado o que comer antes de dormir pode ser a chave para um emagrecimento saudável. Isso porque, ao selecionar os alimentos certos no momento certo, você pode perder peso enquanto dorme. Sensacional, não?

Para potencializar a queima de calorias durante a noite de sono, é indicado incluir alimentos termogênicos — aqueles que dependem de uma maior quantidade de energia do corpo para serem digeridos — na sua ceia. Entre eles, estão:

  • linhaça;
  • canela;
  • oleaginosas.

Todavia, é importante ressaltar que alguns alimentos termogênicos não são indicados para aqueles que possuem dificuldades para manter uma boa rotina de sono.

O chá verde, por exemplo, é um ótimo termogênico para quem quer emagrecer, mas possui cafeína — ou seja, um estimulante — em sua composição. Portanto, avalie primeiramente todos os seus objetivos.

Por fim, lembre-se de que o jantar e a ceia correspondem a refeições noturnas diferentes, sendo o primeiro considerado aquela refeição que você ingere horas antes de dormir e o segundo, aquele lanche que você pode ou não sentir a necessidade de comer logo antes de ir se deitar. Em ambos os casos, dê preferência a alimentos como os mencionados acima.

Agora que você já sabe o que comer antes de dormir para garantir uma noite de sono adequada — além de uma série de outros benefícios interessantes para o bom funcionamento do corpo —, não deixe de adicionar as dicas de alimentos do post de hoje à sua rotina, procurando sempre a ajuda de um nutricionista antes de começar qualquer dieta diferenciada!

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Saiba quais são e como evitar hábitos que desaceleram o metabolismo

Muitas pessoas têm o objetivo de alcançar um estilo de vida saudável, mas a rotina agitada e repleta de compromissos pode fazer com que essa meta se torne um grande desafio.

Diante disso, é preciso analisar quais são os fatores que potencializam os bons resultados, bem como identificar os hábitos que podem desacelerar o metabolismo, já que esse fator pode interferir de forma negativa nas respostas do organismo.

Se você quer entender melhor quais são os hábitos que podem afetar o seu corpo e, assim, influenciar também os resultados do seu treino ou dieta, acompanhe o texto a seguir!

Comer de maneira inadequada

Um dos maiores erros na alimentação, especialmente no caso dos brasileiros, é a ingestão excessiva de carboidratos simples, de elevado índice glicêmico, como o pão francês, as massas, bolos e biscoitos.

Como consequência, o organismo pode sofrer um aumento de peso, do colesterol e, principalmente, de glicose circulante no sangue, aumentando o risco de diabetes. Todos esses fatores, juntos, favorecem a ocorrência de um metabolismo mais lento.

Outro fator importante é a escolha dos demais alimentos no dia a dia. Os refrigerantes, o açúcar branco e os salgadinhos de pacote são produtos altamente processados, com poucas fibras e ricos em gorduras, o que contribui para uma digestão mais difícil e também colabora com a redução do metabolismo ao longo do tempo. Portanto, evite-os sempre que possível.

Dormir pouco

Quando não dormimos o suficiente para descansar — ou sofremos de insônia persistente —, o corpo humano sofre com a desregulação da leptina e da insulina.

Como uma das funções da insulina é a de sinalização para o acúmulo de gordura, o armazenamento lipídico fica facilitado quando suas taxas se encontram elevadas, favorecendo a redução do metabolismo e o ganho de peso.

Já a leptina, uma proteína que se relaciona com o controle da saciedade, também varia em quantidade conforme o número de horas dormidas, sugerindo que o sono também tem influência na regulação do metabolismo.

Para evitar os efeitos indesejados dessas substâncias, o ideal é dormir, no mínimo, 6 horas por noite, para proporcionar um descanso adequado ao seu corpo.

Levar uma vida sedentária

O hábito de passar a maior parte do dia sem realizar nenhum exercício físico é muito comum nos dias de hoje, principalmente em grandes centros, o que faz do sedentarismo um dos maiores responsáveis por manter o metabolismo lento.

Para reverter esse quadro, o ideal é praticar exercícios, especialmente os aeróbios, pelo menos 30 minutos por dia e três vezes por semana. Essa prática exige mais oxigênio dos músculos, levando ao aumento do metabolismo e do bem-estar.

Os treinos intervalados — que são uma variação entre atividades físicas leves e fortes — também aumentam o batimento cardíaco e promovem o aumento do metabolismo. A falta de tempo não precisa ser uma desculpa, já que apenas 20 minutos diários podem manter o metabolismo acelerado durante várias horas.

Caso não seja possível se matricular em uma academia, adote atitudes mais ativas, como: evitar o elevador e preferir as escadas, andar mais a pé ou ir de bicicleta até a padaria, por exemplo. O importante é encontrar a motivação necessária para mudar o estilo de vida e incorporar os novos hábitos na rotina!

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