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A hipertrofia requer muita dedicação durante os treinos, mas o que muitas pessoas não reconhecem é o fato de que a alimentação é determinante para a construção de músculos.

Os suplementos podem assumir um papel determinante para a conquista de resultados físicos, e junto a uma dieta equilibrada, garantem efeitos significativos para preservar e favorecer o crescimento muscular — estendendo os benefícios, ainda, à saúde e qualidade de vida.

Pensando nisso, separamos alguns alimentos ricos em proteínas para ganhar massa magra e impulsionar os resultados de sua dieta. Confira!

1. Quinoa

É popularmente conhecida como “A proteína em grãos”, e essa fama foi conquistada devido os 14 gramas de proteínas em uma porção de 100g.

Além das proteínas, nutriente importante para hipertrofia, a quinoa ainda pode fornecer minerais como o ferro, cálcio, fibras e ômega-03 e 06, o que favorece não só o fortalecimento do sistema imunológico, mas também a saúde do sistema cardiovascular.

2. Feijão branco

Ele pode ser encontrado em diversas versões e marca presença no cardápio brasileiro. O alimento pode ser um aliado proteico e, após cozida, a porção equivalente a uma xícara de feijão branco pode oferecer uma média de 20 gramas de proteínas.

É importante destacar que, enquanto cru, ele pode garantir uma quantidade mais concentrada de proteínas. Ou seja, esses valores podem sofrer alterações de acordo com o tempo de cozimento.

3. Tofu

Não é a toa que os adeptos de cardápio vegano o reconhecem como “queridinho”. O alimento, além de ter alto teor proteico, possui baixa quantidade de calorias — o que pode ser muito conveniente para controle de percentual de gordura e para o equilíbrio de hormônios.

Uma porção de 100 gramas de tofu contém 12% de proteínas, além de ser fonte significativa de ácidos graxos poli-insaturados, aminoácidos, vitaminas e minerais. Essa quantia varia de acordo com seu modo de preparo e pode marcar presença em receitas de saladas ou, até mesmo, pizzas.

4. Grão-de-bico

O grão-de-bico pode ser uma ajudinha para aumentar a quantidade de proteínas de sua refeição. Essa leguminosa pode oferecer até 17 gramas de proteínas em uma porção de 90 gramas, e ainda pode fornecer vitaminas e minerais importantes para o seu bem-estar e bom rendimento nos treinos.

O grão-de-bico pode ser usado em diversas receitas, combinado a arroz, ervilhas e saladas diversas.

5. Ovo

Um simples alimento pode contribuir de forma significativa para a hipertrofia e seu fácil preparo pode ser uma excelente opção para quem precisa de proteínas para ganhar massa magra, mas não dispõe de tempo para preparar as refeições.

Há quem coma apenas as claras, mas as gemas não oferecem riscos à saúde e também podem promover o bem-estar. Consumindo o ovo inteiro você poderá garantir nutrientes, como vitaminas de complexo B, A, selênio e gorduras boas.

O ovo inteiro pode contribuir com 6 gramas de proteínas, possuindo todos os aminoácidos essenciais para manter a saúde de seus músculos.

Alternativas

Podemos notar que o cardápio pode ser bastante variado, com diferentes fontes de proteínas, que impulsionam a saúde dos músculos. Há inúmeras opções de alimentos proteicos e a ação dos suplementos sempre é um reforço para a boa forma.

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